Alimentation et magnésium

Le magnésium est un oligo-élément indispensable au fonctionnement de la cellule car il joue un rôle fondamental dans nombre de réactions enzymatiques.

Il est inutile de doser le magnésium par une prise de sang, car la majorité du magnésium se trouve dans l’os (60%) et le muscle (25%).


L’étude SUVIMAX (de 1994 à 2002) a prouvé que 75 % des français ont des apports de magnésium inférieurs aux 2/3 des apports conseillés, qui sont de 6 mg par Kg de poids et par jour (soit 350 mg par jour pour 60 kg).

Cette carence d’apport va entraîner à plus ou moins long terme des perturbations variables et, il faut bien l’avouer, mal connues et peu spécifiques, comme fatigue, irritabilité, nervosité, fasciculations (petites contractions musculaires localisées), crampes et douleurs musculaires, pseudo tétanie, fourmillements, palpitations.

Le manque de magnésium est favorisée par le stress de la vie actuelle qui augmente les besoins (ce stress exagéré concernerait un homme sur 5 et une femme sur 3) et les changements d’alimentation dans les civilisations modernes qui en diminuent l’apport : trop de sucres, trop de graisse, aliments préparés, fast-food, régimes amaigrissants ou (et) déséquilibrés.
A noter que les graisses et les phosphates réduisent l’absorption intestinale du magnésium, par contre ce n’est pas le cas du calcium contrairement à une idée répandue.
Attention, le magnésium en excès a des propriétés laxatives.

Certains états vont augmenter les besoins et (ou) favoriser la carence : Adolescence, grossesse, alcoolisme, diabète, certains médicaments (la pilule par exemple)

Il faudrait donc augmenter l’apport alimentaire de magnésium en consommant les aliments qui en contiennent le plus : fruits, légumes, céréales complètes, oléagineux, certaines eaux minérales.

A titre d’exemple :
2 tranches de pain complet = 32mg de magnésium
125 g de riz = 54 mg
200g de lentilles = 64 mg
200 d’épinards = 92 mg
Pomme de terre moyenne cuite avec sa peau = 55mg
Farine de sarrasin (1/2 tasse) = 150 mg
All Bran (Kellogg) (1/2 tasse) = 129 mg

Une banane ou kiwi = 40 -50 mg
30 g de chocolat noir = 34 mg

Eaux minérales :
1 litre de Contrex, Badoit, Arvie, Quézac = 85 à 95 mg
1 litre d’Hépar = 110
1 litre de Rozana = 160